กรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acids)

กรดไขมันจำเป็นคือกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร โดยมีเพียง 2 ชนิดหลัก ได้แก่ กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (α-linolenic acid, ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมกา-3 และ กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid, LA) ซึ่งอยู่ในกลุ่มโอเมกา-6 ทั้งสองชนิดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ที่ร่างกายใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างกรดไขมันจำเป็นตัวอื่น

จากภาพด้านขวาจะเห็นว่า เมตาบอไลต์ของโอเมกา-3 เช่น EPA (eicosapentaenoic acid) มีบทบาทสำคัญในการสร้างสารต้านการอักเสบ ช่วยขยายหลอดเลือด และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด จึงเชื่อว่า EPA ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ EPA ยังสามารถเปลี่ยนต่อไปเป็น DHA (docosahexaenoic acid) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาของสมองและจอประสาทตา ตั้งแต่ระยะตัวอ่อนในครรภ์ไปจนถึงวัยเยาว์

แม้ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA ให้เป็น EPA และ DHA ได้ แต่มีประสิทธิภาพต่ำมาก (ประมาณ 2% ของความต้องการ) เราจึงควรได้รับ EPA และ DHA โดยตรงจากอาหารด้วย

ประโยชน์ต่อร่างกายของแต่ละชนิด

  • กรดไลโนเลอิก (LA): ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการเจริญเติบโตของผิวหนัง ผม และระบบสืบพันธุ์ มีบทบาทในกระบวนการอักเสบและการแข็งตัวของเลือด
  • กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (ALA): เป็นสารตั้งต้นในการสร้างกรด EPA และ DHA ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ และบำรุงสมอง
  • EPA (Eicosapentaenoic Acid): ช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • DHA (Docosahexaenoic Acid): เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมองและจอตา ส่งผลต่อความจำ การมองเห็น และพัฒนาการทางสมองของทารก

แหล่งอาหารของแต่ละชนิด

  • กรดไลโนเลอิก (LA): น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง
  • กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (ALA): เมล็ดแฟลกซ์ (flaxseed), เมล็ดเจีย, น้ำมันคาโนลา, ถั่ววอลนัท, ผักใบเขียวเข้ม
  • EPA และ DHA: ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน ปลาทูน่า และน้ำมันปลา


ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปของปริมาณกรดไขมันจำเป็นต่อวันคือ:

  • โอเมกา-6 (LA): ประมาณ 5-10% ของพลังงานรวมต่อวัน
  • โอเมกา-3 (ALA): ประมาณ 0.6-1.2% ของพลังงานรวม

โอเมกา-3 ดูจะมีประโยชน์มากกว่าโอเมกา-6 เพราะเมตาบอไลต์ของโอเมกา-6 บางตัวให้สารที่กระตุ้นการอักเสบ หดหลอดเลือด และเพิ่มการจับตัวของเกล็ดเลือด อัตราส่วนโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 ที่เหมาะสมควรอยู่ที่ประมาณ 4:1 ถึง 1:1 แต่ในชีวิตประจำวันของคนทั่วไปอาจสูงถึง 15:1 หรือ 20:1 ซึ่งส่งผลให้ร่างกายอยู่ในภาวะอักเสบเรื้อรัง

มีการศึกษาพบว่าการเพิ่มสัดส่วนของ โอเมกา-3 ต่อ โอเมกา-6 ในอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคไขข้ออักเสบและแพ้ภูมิตัวเอง โรคพัฒนาการช้าในเด็ก และโรคสมองเสื่อมในคนสูงอายุ การเพิ่มปริมาณโอเมกา-3 และลดปริมาณโอเมกา-6 จึงมีความสำคัญ เพื่อช่วยรักษาสมดุลของระบบภูมิคุ้มกันและลดภาวะอักเสบ

ปัจจุบันจึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนของ โอเมกา-3 ต่อ โอเมกา-6 สูง เช่น น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันคาโนลา เนื้อปูทะเล หอยแมลงภู่ บร็อคโคลี ผักโขม ผักกาดหอม มะม่วง ถั่วแดง

ถ้าขาดจะเกิดโรคอะไร

การขาดกรดไขมันจำเป็นอาจทำให้เกิดอาการและภาวะต่าง ๆ เช่น:

  • ผิวแห้ง ลอก คัน และมีผื่น
  • ผมร่วง
  • แผลหายช้า
  • ภูมิคุ้มกันต่ำ ติดเชื้อบ่อย
  • พัฒนาการทางสมองของทารกผิดปกติ
  • ความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์และฮอร์โมน

สรุป

กรดไขมันจำเป็นคือกรดไขมันชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร ทั้งกรดไลโนเลอิก (โอเมกา-6) และกรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (โอเมกา-3) ล้วนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาท หัวใจ และการอักเสบ การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนโอเมกา-3 ต่อโอเมกา-6 สูงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง และส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว

บรรณานุกรม

  1. "Essential Fatty Acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Oregon State University. (28 กรกฎาคม 2568).
  2. "Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา HealthLine. (28 กรกฎาคม 2568).
  3. "Omega-3 Fatty Acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา NIH. (28 กรกฎาคม 2568).
  4. "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา HealthLine. (28 กรกฎาคม 2568).
  5. Simopoulos AP. 2002. "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-79. (28 กรกฎาคม 2568).
  6. Wall R, et al. 2010. "Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutr Rev. 2010;68(5):280-9. (28 กรกฎาคม 2568).
  7. Daisy Whitbread. 2020. "Top 10 Foods with the Highest Omega 3 to Omega 6 Ratio." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา MYFOODDATA. (28 กรกฎาคม 2568).
  8. "Omega-3 fatty acids." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา DRUGBANK. (28 กรกฎาคม 2568).
  9. Middleton P, et al. 2018. (ฉบับแปล) "การเพิ่ม Omega-3 fatty acid ในระหว่างการตั้งครรภ์." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Cochrane Library. (28 กรกฎาคม 2568).