ไขมัน

ไขมันในอาหารที่เรารับประทานส่วนใหญ่อยู่ในรูปไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยกลีเซอรอลเชื่อมกับกรดไขมัน 3 ตัว ไขมันจากสัตว์อาจมีโคเลสเตอรอลปะปนด้วย เมื่อเรารับประทานเข้าไป ไตรกลีเซอไรด์จะถูกน้ำดีและเอนไซม์ไลเปสย่อยสลายให้กลายเป็นกลีเซอรอลและกรดไขมันอิสระ

ร่างกายเอากลีเซอรอลกับกรดไขมันอิสระไปสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ (cell membrane) ซึ่งเป็นฟอสโฟไลปิด 2 ชั้น ตรงกลางเป็นสายของกรดไขมัน ทำให้น้ำซึมผ่านไม่ได้ คุณภาพของเยื่อหุ้มเซลล์จะขึ้นกับชนิดของกรดไขมันที่ร่างกายมีอยู่ ยกเว้นเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทกับที่จอตา (retina) ร่างกายจะใช้กรดดีเอชเอ (docosahexaenoic acid, DHA) เป็นหลัก

ประเภทของไขมัน

โครงสร้างของกรดไขมันประกอบด้วยสายไฮโดรคาร์บอน ซึ่งปลายหนึ่งเป็นกลุ่มเมธิล (CH3-) หรือเรียกว่า omega (ω) end ส่วนอีกปลายเป็นกลุ่มคาร์บอกซิล (COOH-) หรือ alpha (α) end ความยาวของสายไฮโดรคาร์บอนและจำนวนพันธะคู่ในสายมีผลต่อคุณสมบัติของไขมัน โดยเฉพาะจุดหลอมเหลวและผลต่อสุขภาพ

ไขมันสามารถจำแนกตามชนิดของกรดไขมันในไตรกลีเซอไรด์ได้ดังนี้:

  1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid, SFA): ไม่มีพันธะคู่ พบมากในไขมันจากสัตว์ เช่น เนย นม น้ำมันหมู รวมถึงน้ำมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม ไขมันชนิดนี้สามารถเพิ่มระดับ LDL-cholesterol ได้ แม้การศึกษาล่าสุดจะยังไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับการเกิดโรคหัวใจหรือหลอดเลือด [1, 2] อย่างไรก็ตาม หลายหน่วยงานยังแนะนำให้จำกัดไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 4 ช้อนชา
  2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acid, UFA): มีพันธะคู่ในสายไฮโดรคาร์บอน แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่:
    • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid, MUFA): มีพันธะคู่อันเดียว เช่น กลุ่มโอเมกา-9 (ω-9) และโอเมกา-7 (ω-7) ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ต่อข้อต่อ ลดการอักเสบ และภาวะดื้ออินซูลิน แหล่งอาหารได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด และถั่วบางชนิด
    • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid, PUFA): มีพันธะคู่หลายอัน บางชนิดร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงเรียกว่า “กรดไขมันจำเป็น” ตัวอย่างที่สำคัญคือ:
      • โอเมกา-6 (ω-6): ช่วยควบคุมการเจริญเติบโต สมดุลฮอร์โมน การผลัดผิว ผม และการทำงานของสมอง
      • โอเมกา-3 (ω-3): มีบทบาทในการลดการอักเสบ ลดการแข็งตัวของเลือด บำรุงสมอง จอตา กล้ามเนื้อ และหัวใจ

      แหล่งอาหาร เช่น ปลาทะเลน้ำลึก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง และเมล็ดแฟลกซ์

นอกจากนี้ ยังมีการจำแนกไขมันเป็น cis และ trans ตามลักษณะการจัดเรียงโมเลกุลบริเวณพันธะคู่ โดยไขมันทรานส์ (trans-fat) มีโครงสร้างที่โมเลกุลของไฮโดรเจนหันไปคนละด้าน ทำให้ไขมันแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าไขมัน cis

แหล่งของไขมันทรานส์ ได้แก่ มาการีน เนยขาว และอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบ เฟรนช์ฟรายส์

จากข้อมูลปัจจุบันสามารถสรุปได้ว่า:

  • ไขมันที่ดีคือไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะกรดไขมันกลุ่มโอเมกา-3 และโอเมกา-6 ซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องหาจากอาหาร
  • ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ พบในมาร์การีนและอาหารที่ผ่านการให้ความร้อนซ้ำ
  • ไขมันอิ่มตัวแม้จะเพิ่ม LDL แต่ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าก่อโรคโดยตรง


การย่อยและดูดซึมไขมัน

การย่อยไขมันเริ่มต้นในลำไส้เล็ก โดยน้ำดีที่ผลิตจากตับจะถูกส่งมาช่วยแตกไขมันให้เป็นหยดเล็ก ๆ จากนั้นเอนไซม์ไลเปส (lipase) ที่ตับอ่อนผลิตจะย่อยไขมันให้กลายเป็นกรดไขมันและโมโนกลีเซอไรด์ ซึ่งสามารถดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่ร่างกาย แล้วถูกรวมตัวกันใหม่เป็นไตรกลีเซอไรด์ และลำเลียงผ่านระบบน้ำเหลืองเข้าสู่กระแสเลือด

ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของไขมันแต่ละประเภท

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า:

  • ไขมันรวมควรให้พลังงานไม่เกิน 30% ของพลังงานรวมต่อวัน
  • ไขมันอิ่มตัวควรบริโภคไม่เกิน 10% ของพลังงานรวม
  • ไขมันทรานส์ควรบริโภคให้น้อยที่สุด ไม่เกิน 1% ของพลังงาน
  • ควรเน้นไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะจากพืชและปลาทะเล

ตัวอย่าง: หากต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ปริมาณไขมันรวมไม่ควรเกิน 67 กรัม ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 22 กรัม และไขมันทรานส์ไม่เกิน 2 กรัม

โรคที่เกี่ยวกับเมตาบอลิซึมของไขมัน

ความผิดปกติในการเผาผลาญไขมันอาจนำไปสู่โรคต่าง ๆ เช่น:

  • โรคไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia): มีระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Atherosclerosis): เกิดจากการสะสมไขมันในผนังหลอดเลือด
  • โรคไขมันพอกตับ (Fatty liver disease): ไขมันสะสมในตับมากเกินไป อาจเกิดจากการบริโภคไขมันมากเกิน หรือดื่มแอลกอฮอล์
  • ความผิดปกติทางพันธุกรรม เช่น familial hypercholesterolemia: ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงผิดปกติตั้งแต่เด็ก

สรุป

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องบริโภคอย่างสมดุล การเลือกแหล่งไขมันที่ดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชและปลาทะเล ควบคู่กับการลดไขมันอิ่มตัวและเลี่ยงไขมันทรานส์ จะช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือด และตับไขมัน

บรรณานุกรม

  1. Jillian Kubala. 2010. "Is Saturated Fat Unhealthy?" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา HealthLine. (28 กรกฎาคม 2568).
  2. Bryana Walsh. 2014. "6 Facts About Saturated Fat That Will Astound You." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา TIME. (28 กรกฎาคม 2568).
  3. Thomas E. Thompson. 2025. "Lipid biochemistry." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Britannica. (28 กรกฎาคม 2568).