แป้งทนการย่อย (Resistant starch, RS)

แป้งทนการย่อย หรือ Resistant Starch (RS) บางแหล่งจัดเป็นใยอาหารชนิดหนึ่ง แต่บางแหล่งก็แยกออกมาต่างหาก แป้งชนิดนี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในลำไส้เล็กทั้งหมด จึงไม่ถูกดูดซึมทันที แต่จะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่และถูกแบคทีเรียในลำไส้หมัก จนกลายเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ลักษณะการทำงานคล้ายใยอาหารชนิดละลายน้ำ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังรับประทานทันที

แป้งทนการย่อยไม่ใช่ผงแป้งขาว ๆ แบบที่ใช้ทำอาหาร แต่เป็นส่วนประกอบที่ซ่อนอยู่ในอาหารโดยแยกออกจากกันไม่ชัดเจน แบ่งออกเป็น 5 ชนิดหลัก ได้แก่:

1. RS1 – แป้งที่ถูกห่อหุ้มด้วยผนังเซลล์หรือโปรตีนพืช ทำให้น้ำย่อยเข้าไม่ถึง พบในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และเมล็ดพืชต่าง ๆ
2. RS2 – แป้งดิบที่มีโครงสร้างโมเลกุลแน่น ทำให้เอนไซม์ย่อยลำบาก เช่น กล้วยดิบ มันฝรั่งดิบ เม็ดแปะก๊วย และข้าวโพดบางชนิด
3. RS3 – แป้งที่เกิดจากการทำให้สุกแล้วปล่อยให้เย็น เช่น ข้าวที่หุงแล้วแช่เย็น มันฝรั่งต้มเย็น ความร้อนทำให้แป้งเกาะตัวกันแน่นขึ้น เมื่อทิ้งให้เย็นแม้จะกลับมาอุ่นใหม่ แป้งเหล่านั้นจะย่อยยากขึ้น กลุ่มนี้จะพบมากในมันฝรั่งทอดกรอบ คอร์นเฟล็กซ์ พาสต้า มักกะโรนี และเส้นอบแห้ง
4. RS4 – แป้งที่ถูกดัดแปลงทางเคมีในกระบวนการผลิตอาหาร พบมากในอาหารพวกขนมปัง เค้ก แป้งเหล่านี้บางชนิดมีโครงสร้างแบบ crosslink บางชนิดถูก etherisation หรือ esterification ทำให้ย่อยได้ไม่สมบูรณ์
5. RS5 – แป้งที่จับตัวกับไขมันในลักษณะคอมเพล็กซ์ โดยเติม amylose–lipid complexes หรือ resistant maltodextrin ในขบวนการผลิต เพื่อให้มีความมันหรือความหวานเพิ่มขึ้น สารเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก

เฉพาะ RS ชนิดที่ 1–3 เท่านั้นที่สามารถถูกแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมักและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้น* ได้

* กรดไขมันสายสั้น (Short-chain fatty acids, SCFAs) ได้แก่ acetate, propionate, butyrate, valerate, isobutyrate และ isovalerate

ประโยชน์ของแป้งทนการย่อยต่อสุขภาพ

เมื่อมันย่อยได้ไม่สมบูรณ์ แป้งทนการย่อยจึงให้พลังงานเพียง 2 kcal/กรัม (น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตทั่วไปที่ให้ 4 kcal/กรัม) ส่วนกรดไขมันสายสั้นที่ได้จากการหมักในลำไส้ใหญ่ จะให้พลังงานอีกประมาณ 9 kcal/กรัม พร้อมกับกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหาร เช่น leptin และ glucagon-like peptide (GLP-1) จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าแป้งย่อยง่ายทั่วไป

แป้งทนการย่อยยังมีบทบาทคล้ายใยอาหาร โดยเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ช่วยให้จุลินทรีย์มีความหลากหลาย ส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ลดปัญหาท้องผูก ลำไส้อักเสบ ลำไส้แปรปรวน ติ่งเนื้อ ถุงผนังลำไส้ ริดสีดวงทวาร และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

ด้วยดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ RS จึงเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้เนื้อเยื่อตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น นอกจากนี้ กรดไขมันสายสั้นยังช่วยลดการสลายไขมัน ลดสารขยะในหลอดเลือด ลดการอักเสบ จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้อีกด้วย

ปริมาณแป้งทนการย่อยในอาหารต่าง ๆ

ปริมาณ RS ในอาหารอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามระยะเวลาและวิธีการปรุง จึงยากต่อการระบุแน่ชัด แต่สามารถประเมินได้โดยประมาณ

ยังไม่มีคำแนะนำถึงปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของแป้งทนการย่อย แต่พบว่าในประเทศที่พัฒนาแล้วที่มีอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและมะเร็งสูง ประชากรรับประทานแป้งทนการย่อยโดยเฉลี่ย 3 กรัม/วัน ส่วนประเทศที่ยังไม่พัฒนาประชากรรับประทานแป้งทนการย่อยโดยเฉลี่ย 30-40 กรัม/วัน

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การบริโภค RS วันละ 15–20 กรัม สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างชัดเจน ได้แก่:

• ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
• ลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
• เพิ่มการผลิตบิวทีเรต (butyrate) ซึ่งดีต่อลำไส้ใหญ่
• ลดการอักเสบ และลดอาการท้องผูก

ข้อแนะนำทั่วไป: ควรเริ่มจากปริมาณ 5–10 กรัม/วัน เพื่อให้ระบบย่อยอาหารปรับตัว แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 15–20 กรัม/วัน หากเพิ่มเร็วเกินไป อาจมีอาการแน่นท้องหรือมีแก๊ส

การบริโภคอาหารหลากหลายที่มี RS หลายชนิดต่อเนื่องตลอดวัน เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับ RS อย่างเพียงพอ โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์แปรรูป

ตัวอย่างอาหารที่ให้ RS รวมกันประมาณ 20 กรัม:

• กล้วยดิบ 100 กรัม ≈ 4.7 กรัม
• ข้าวแช่เย็น 100 กรัม ≈ 2.0 กรัม
• มันฝรั่งต้มเย็น 100 กรัม ≈ 3.2 กรัม
• ถั่วเลนทิล 100 กรัม ≈ 3.4 กรัม
• ข้าวโพดคั่ว 100 กรัม ≈ 1.8 กรัม

สรุป

แป้งทนการย่อย (Resistant Starch) คือแป้งที่ไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่กลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ ทำหน้าที่เสมือนพรีไบโอติก ส่งเสริมสุขภาพหลายด้าน เช่น ควบคุมน้ำตาลในเลือด บำรุงลำไส้ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ การเลือกบริโภคอาหารที่มี RS สูง เช่น กล้วยดิบ ข้าวเย็น ถั่ว หรือธัญพืช เป็นแนวทางที่ยั่งยืนและปลอดภัยในการดูแลสุขภาพในระยะยาว

บรรณานุกรม

1. "Resistant starch." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Wikipedia. (26 กรกฎาคม 2568).
2. "แป้งที่กินแล้วไม่อ้วน." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา ราชวิทยาลัยจุฬาภรณ์ (26 กรกฎาคม 2568).
3. S. Lockyer & A.P. Nugent. 2017. "Health effects of resistant starch." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Bulletin 2017;42(1):10-41. (26 กรกฎาคม 2568).