กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

1. กินอาหารสมส่วน (Balanced diet)

กลุ่มอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมี 3 กลุ่มหลัก ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี่
• ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี่

นักโภชนาการแนะนำให้ได้รับพลังงานจากทั้ง 3 กลุ่มในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ คาร์โบไฮเดรต 45–65%, โปรตีน 10–35%, ไขมัน 20–35% ตารางด้านล่างแสดงปริมาณอาหารสมส่วนกลุ่มต่าง ๆ ตามปริมาณพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการในแต่ละวัน

จากตาราง หากแบ่งน้ำหนักของอาหารในแต่ละมื้อออกเป็น 4 ส่วน จะได้ คาร์โบไฮเดรต 2.5 ส่วน, โปรตีน 1 ส่วน และไขมัน 0.5 ส่วน (เนื่องจากไขมันให้พลังงานสูงกว่ากลุ่มอื่นถึง 2 เท่า)

นอกจากนี้ ควรใส่ใจปริมาณสารอาหารสำคัญ ดังนี้:

• ใยอาหาร: อย่างน้อย 14 กรัมต่อพลังงาน 1,000 กิโลแคลอรี่
• ไขมันอิ่มตัว: จำกัดไม่ให้เกินร้อยละของพลังงานรวม/100 เช่น พลังงานรวม 2,000 kcal ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัม
• แหล่งโปรตีน: แนะนำเนื้อปลาและถั่ว เพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ควรทานปลาอย่างน้อย 4 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์
• คอเลสเตอรอล: จำกัดไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม
• โซเดียม (เกลือ): ไม่เกินวันละ 1.5 กรัม หรือประมาณครึ่งช้อนชา (ซีอิ้ว/น้ำปลา ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำตาล: ไม่เกินวันละ 30 กรัม หรือประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ
  ** ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลอิสระโดยสิ้นเชิง

2. กินอาหารไม่แปรรูป (Whole foods diet)

อาหารแปรรูปคืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งจากสภาพธรรมชาติ เช่น การเติมน้ำตาล เกลือ ไขมัน สารกันเสีย สี หรือสารปรุงแต่งรส เพื่อให้เก็บได้นานหรือเพิ่มความน่ารับประทาน ตัวอย่าง ได้แก่ ไส้กรอก แฮม กุนเชียง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม และอาหารแช่แข็งบางชนิด

อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง แต่มีใยอาหารต่ำ หากบริโภคบ่อยอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือด นอกจากนี้ กระบวนการแปรรูปยังอาจทำลายสารอาหารบางชนิด และมีสารปรุงแต่งที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น การเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งในบางกรณี

แม้ว่าอาหารแปรรูปจะสะดวกและเก็บได้นาน ควร จำกัดปริมาณ และเลือกอาหารที่แปรรูปน้อยที่สุด เช่น:

• เลือกขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว
• เลือกปลากระป๋องในน้ำเปล่าหรือซอสมะเขือเทศ แทนแบบในน้ำมัน
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อ
• หันมาทำอาหารเองโดยใช้วัตถุดิบสดใหม่

3. กินอาหารจากพืชมากกว่าจากสัตว์ (Plant-based diet)

การทานอาหารจากพืชเป็นหลักมีข้อดีมากมาย ทั้งในแง่ของสุขภาพและสิ่งแวดล้อม:

1. ใยอาหารสูง: ส่งเสริมระบบขับถ่าย และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด
2. ไขมันอิ่มตัวต่ำ: ลดความเสี่ยงไขมันอุดตันและโรคหัวใจ
3. ไม่มีคอเลสเตอรอล: ต่างจากอาหารจากสัตว์ที่มักมีคอเลสเตอรอลสูง
4. ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
5. อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ: เช่น วิตามิน C, E และโพลีฟีนอล ที่ช่วยต้านการอักเสบ ชะลอวัย และเสริมภูมิคุ้มกัน
6. เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม: การปลูกพืชปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์ และใช้ทรัพยากรน้อยกว่า

คำแนะนำ:

• ไม่จำเป็นต้องงดเนื้อสัตว์ทั้งหมด แต่ควรเน้นอาหารจากพืชให้มาก (Plant-based diet)
• เพิ่มผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีในแต่ละมื้อ
• ลดเนื้อแดง เนื้อแปรรูป และของทอดจากไขมันสัตว์

สรุป

การกินอย่างมีสติ โดยเน้นอาหารที่หลากหลายและมีคุณภาพ คือกุญแจสำคัญของสุขภาพที่ดีในระยะยาว ควรกินอาหารให้สมดุล เลือกอาหารที่ผ่านกระบวนน้อยที่สุด และให้ความสำคัญกับพืชผักมากกว่าเนื้อสัตว์ เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ควบคุมน้ำหนัก และส่งเสริมการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ