ใยอาหาร (Dietary fiber)
ใยอาหาร หรือไฟเบอร์ คือส่วนของพืชและสัตว์ที่ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ในลำไส้เล็ก เพราะไม่มีเอนไซม์ที่ย่อยใยอาหารเหล่านี้ จึงเดินทางต่อไปยังลำไส้ใหญ่ในสภาพเดิมหรือเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย ใยอาหารไม่ได้ให้พลังงานโดยตรงแก่ร่างกาย แต่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก:
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber): เมื่อผสมกับน้ำจะกลายเป็นเจลหนืด ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
ใยอาหารกลุ่มนี้บางตัวก็ไม่ยอมให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมัก (fermentation) เช่น ซิลเลียม (psyllium, เทียนเกล็ดหอย) บางตัวก็ยอมให้หมัก เช่น เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ต เพกตินในผลไม้ และกัมจากธรรมชาติ แบคทีเรียหมักใยอาหารเหล่านี้ได้แก๊สและกรดไขมันสายสั้น 3 ตัว คือ acetate, propionate และ butyrate ซึ่งสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเป็นพลังงานได้ ประมาณกันว่า 10% ของพลังงานที่ร่างกายสร้างมาจากแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารกลุ่มนี้ยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ จึงจัดเป็น prebiotic
- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber): ไม่ละลายน้ำ แต่เพิ่มมวลของอุจจาระ กระตุ้นการขับถ่าย เช่น เซลลูโลส (cellulose) ในผักใบเขียวและรำข้าวสาลี, ลิกนิน (lignin) ในเปลือกและเมล็ดพืช
อย่างไรก็ตาม การแบ่งใยอาหารออกเป็น 2 ประเภทนี้มีข้อจำกัดในทางปฏิบัติ เพราะอาหารธรรมชาติมักมีใยอาหารทั้งสองชนิดผสมกัน ไม่สามารถเลือกบริโภคเฉพาะชนิดได้ เว้นแต่จะได้รับจากการสกัดหรือสังเคราะห์ขึ้นใหม่ ซึ่งกรณีหลังนี้จะเรียกว่า "Functional fiber" โดยมักอยู่ในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ประโยชน์ของใยอาหาร
ใยอาหารทุกชนิดช่วยส่งเสริมระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก พบว่าผู้ที่มีปริมาณใยอาหารในอุจจาระสูง มีความเสี่ยงน้อยต่อโรคติ่งเนื้อ ถุงผนังลำไส้ (diverticula) ริดสีดวงทวาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่ เมื่อเทียบกับผู้ที่มีใยอาหารต่ำ 
การศึกษาแบบ prospective cohort หลายชิ้นพบว่า การเพิ่มปริมาณใยอาหารจาก 24 เป็น 30 กรัมต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือดเรื้อรัง กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ [2]
ใยอาหารประเภท prebiotic ยังช่วยคงสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ลดโอกาสเกิดโรคท้องเสียจากการแพ้อาหาร และโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
ใยอาหารบางชนิดมีประโยชน์ต่อโรคเฉพาะ เช่น เบต้ากลูแคน กัม และซิลเลียม ช่วยลด LDL-cholesterol ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ อินูลิน, ซิลเลียม, fructooligosaccharide, galactooligosaccharide และ oligofructose ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนซิลเลียมยังช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วย [6] อย่างไรก็ตาม ผลของใยอาหารเหล่านี้ต่อระดับไขมัน น้ำตาล และความดันโลหิตเป็นเพียงเล็กน้อย เหมาะสำหรับเสริมการรักษา ไม่สามารถใช้แทนยาได้
ใยอาหารจากสัตว์บางชนิด เช่น ไคตินและไคโตซานในเปลือกสัตว์ทะเล ช่วยสมานแผล ขณะที่กลูโคซามีนในเปลือกหอยและไขกระดูกสัตว์ช่วยบรรเทาอาการโรคข้อเข่าเสื่อม
แหล่งของใยอาหาร
แหล่งใยอาหารหลักมาจากพืช เช่น:
- ผักทุกชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียว ผักกาด แครอท บรอกโคลี
- ผลไม้ที่กินได้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิ้ล สาลี่ ฝรั่ง
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเขียว เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย
ใยอาหารจากสัตว์พบได้น้อย และมักต้องผ่านการบดหรือสกัด เช่น:
- เปลือกของกุ้ง ปู หอย
- แกนปลาหมึก
- เปลือกแข็งของแมลงบางชนิด
- กระดูกและไขกระดูกของสัตว์
- ผนังเซลล์ของเห็ดบางชนิด
- สาหร่ายและเชื้อราบางชนิด
ปริมาณที่แนะนำ:
- ผู้ใหญ่ควรบริโภคใยอาหารอย่างน้อย 25–30 กรัมต่อวัน
- เด็กควรได้รับใยอาหารตามสูตร: อายุ (ปี) + 5 กรัม (เช่น เด็กอายุ 10 ปี ควรได้รับ 15 กรัมต่อวัน)
- ควรได้จากอาหารธรรมชาติ ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- ควรเพิ่มปริมาณทีละน้อย พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อลดความเสี่ยงท้องอืดหรือท้องผูก
สรุป
ใยอาหารเป็นส่วนที่สำคัญในอาหารที่ไม่ให้พลังงานโดยตรง แต่ส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย การควบคุมระดับน้ำตาล ไขมัน และสุขภาพโดยรวม ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำต่างมีบทบาทเฉพาะด้าน การบริโภคอาหารที่หลากหลาย เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่าง ๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ
บรรณานุกรม
- "Chart of high-fiber foods." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Mayo Clinic. (27 กรกฎาคม 2568).
- "Fiber." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Oregon State University. (27 กรกฎาคม 2568).
- "Dietary fiber." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Wikipedia. (27 กรกฎาคม 2568).
- "2.153 Fiber." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Flexbook. (15 เมษายน 2563).
- "Fiber: How Much Do You Need?" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา WebMD. (27 กรกฎาคม 2568).
- Daisy Whitbread. 2020. "Top 10 Foods Highest in Fiber." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา MYFOODDATA. (27 กรกฎาคม 2568).
- S. Lockyer, et al. 2016. "Dietary fibre and the prevention of chronic disease – should health professionals be doing more to raise awareness?" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Bulletin 2016;41(3):214-231. (26 กรกฎาคม 2568).
- "Why do we need dietary fiber?" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Medical News Today. (27 กรกฎาคม 2568).
- "38 healthy options for a high-fiber diet." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Medical News Today. (27 กรกฎาคม 2568).