กินอย่างไรไม่ให้อ้วน
☀ การค้นหาคำตอบผ่านวิทยาศาสตร์
เมื่อต้นศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์สองท่านได้ศึกษาการใช้พลังงานของสัตว์เลือดอุ่นในขณะพัก โดยใช้เครื่องวัดแคลอรี่ (calorimetry) ซึ่งเครื่องนี้สามารถวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ร่วมกับคาร์บอนไดออกไซด์ที่ถูกปล่อยออกมาภายใน 1 ชั่วโมง จากการทดลองดังกล่าว ทั้งสองได้พัฒนาสูตรคำนวณพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน หรือที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) และกลายมาเป็น สมการแฮร์ริส-เบเนดิก (Harris-Benedict Equation) โดยแยกสูตรตามเพศดังนี้:
สมการแฮร์ริส-เบเนดิก (1918)
เพศชาย: BMR = 66.5 + (13.75 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5.003 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.755 x อายุเป็นปี)
เพศหญิง: BMR = 665.1 + (9.563 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.85 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.676 x อายุเป็นปี)
จากสมการนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือ Total Energy Expenditure (TEE) ประกอบด้วย:
- พลังงานพื้นฐาน (BMR หรือ REE)
- + พลังงานจากกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
- + พลังงานเพิ่มเติมในบางช่วงของชีวิต เช่น วัยเจริญเติบโต การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร หรือช่วงฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย
อย่างไรก็ตาม สมการ BMR ยังไม่สะดวกต่อการใช้งานในชีวิตประจำวันนัก จึงมีการปรับปรุงโดย Mifflin และ St. Jeor ในปี 1990 กลายเป็นสมการที่เรียบง่ายขึ้น เรียกว่า Resting Energy Expenditure (REE) ดังนี้:
เพศชาย: REE = (10 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (6.25 x ส่วนสูงเป็น ซม.) - (5 x อายุ) + 5
เพศหญิง: REE = (10 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (6.25 x ส่วนสูงเป็น ซม.) - (5 x อายุ) - 161
แม้สมการ REE จะใช้ง่ายขึ้น แต่การประยุกต์ใช้จริงยังคงมีข้อจำกัด เพราะต้องนำไปคูณกับระดับความหนักของกิจกรรมในแต่ละวัน ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา และยังต้องแปลงค่าพลังงานที่ได้ออกมาเป็นปริมาณอาหารในชีวิตจริง ทำให้การใช้สูตรเหล่านี้ในการควบคุมน้ำหนักยังไม่ง่ายนัก
หากท่านใดต้องการทราบพลังงานที่ตนต้องใช้ต่อวัน สามารถคลิก โปรแกรมคำนวณพลังงาน และหากต้องการบันทึกปริมาณพลังงานในอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน สามารถแอดไลน์แอพ "กินดี" ที่ Line ID: @gindee จัดทำโดยโรงพยาบาลศิริราชร่วมกับ Cariva
☀ การหาทางออกจากอีกมุมหนึ่ง
เมื่อการคำนวณดูซับซ้อน หลายคนจึงเปลี่ยนแนวคิด โดยเสนอว่า “ถ้ากินเกินก็ออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อไม่ให้อ้วน” ซึ่งเป็นแนวทางที่ได้รับความนิยม และนำไปสู่การส่งเสริมการออกกำลังกายอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุซึ่งมักเผชิญกับปัญหาน้ำหนักตัวมากกว่าวัยหนุ่มสาว
แต่ในความเป็นจริง หลายคนไม่มีเวลา หรือไม่ชอบการออกกำลังกายเลย ทำให้ไม่สามารถเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ น้ำหนักจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
☀ ทางออกที่เรียบง่ายและใช้ได้จริง
หากลองหันกลับมาสังเกตธรรมชาติของร่างกาย เราจะพบว่าสัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกว่าเรากินมากเกินไปคือ ความง่วงนอนหลังรับประทานอาหาร ซึ่งเกิดจากร่างกายโฟกัสที่การย่อยและดูดซึมอาหาร เลือดไหลไปเลี้ยงสมองน้อยลง
ดังนั้น วิธีที่ง่ายและได้ผลที่สุดในการควบคุมน้ำหนักก็คือ ไม่กินจนรู้สึกง่วง หลังมื้ออาหาร โดยควรรักษาหลักการนี้ไว้ให้ได้ทุกมื้อ ทุกวัน
แนวคิดนี้ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาวิทยาศาสตร์หรือสมการใด ๆ เลย เพราะเป็นภูมิปัญญาที่ผู้เฒ่าผู้แก่เคยสั่งสอนลูกหลานมานานว่า “อย่ากินจนแน่นท้อง” หรือ “กินแค่พอดี” ซึ่งสอดคล้องกับหลักการทางชีววิทยาและสุขภาพโดยแท้จริง
สรุป
- สูตรพลังงานในทางวิทยาศาสตร์สามารถช่วยคำนวณความต้องการพลังงานรายวันได้ แต่ใช้งานจริงอาจซับซ้อน
- การออกกำลังกายเป็นวิธีควบคุมน้ำหนักที่ดี แต่บางคนอาจไม่มีเวลา หรือไม่สะดวกทำเป็นประจำ
- วิธีที่เรียบง่ายและใกล้ตัวที่สุด คือ สังเกตตัวเองว่า “กินแล้วง่วงไหม” หากใช่ แสดงว่ากินมากเกินไป
- จงกินให้อิ่มแบบพอดี ไม่แน่น ไม่ง่วง และควบคุมพฤติกรรมนี้อย่างสม่ำเสมอ ก็จะไม่อ้วน
บรรณานุกรม
- Harris JA, Benedict FG. 1918. "A Biometric Study of Human Basal Metabolism." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา PNAS 1918 Dec;4(12):370–373. (6 มกราคม 2563).
- "Harris–Benedict equation." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Wikipedia. (26 กรกฎาคม 2568).
- "Basal metabolic rate." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Wikipedia. (26 กรกฎาคม 2568).
- "Human energy requirements
Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation." 2001. [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา fao.org. (26 กรกฎาคม 2568).