ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index, GI)
ในปัจจุบัน เราบริโภคน้ำตาลอิสระที่สกัดจากธรรมชาติเพื่อทำขนมหวานกันมากขึ้น ซึ่งพบว่ามีผลเสียต่อสุขภาพอย่างชัดเจน ทำให้เกิดความเข้าใจผิดในหมู่ประชาชนว่าแป้งและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็น "อาหารไม่ดี" ทั้งที่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เพื่อช่วยแยกแยะประเภทของอาหารที่ควรระวัง จึงมีการพัฒนาแนวคิดดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) ขึ้นมา
แนวคิดนี้เริ่มต้นในปี ค.ศ. 1981 โดย ดร. เดวิด เจนกินส์ (Dr. David J. Jenkins) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตรอนโต ประเทศแคนาดา เพื่อศึกษาว่าอาหารชนิดใดเหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวาน โดยใช้ความเร็วในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารเป็นเกณฑ์ในการประเมิน
ความหมายของดัชนีน้ำตาล (GI) และภาระน้ำตาล (GL)
ดัชนีน้ำตาล (GI) คือ ค่าที่แสดงว่าอาหารแต่ละชนิดส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วหรือช้าเมื่อเปรียบเทียบกับกลูโคสบริสุทธิ์ ซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 100 
วิธีวัดค่า GI คือใช้พื้นที่ใต้กราฟของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร (ภายใน 2 ชั่วโมง) เปรียบเทียบกับการรับประทานกลูโคสในปริมาณเดียวกัน แล้วคูณด้วย 100 ผลลัพธ์ที่ได้คือค่าดัชนีน้ำตาล โดยส่วนใหญ่ทดลองในกลุ่มอาสาสมัครสุขภาพดีหลายคน แล้วนำค่ามาเฉลี่ย
เราสามารถตรวจสอบค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารได้จากเว็บไซต์ glycemicindex.com ซึ่งช่วยให้สามารถประเมินแนวโน้มของระดับน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภคอาหารได้
ระดับของค่า GI แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:
- ต่ำ (Low): GI ≤ 55
- ปานกลาง (Medium): GI 56–69
- สูง (High): GI ≥ 70
แม้ค่า GI จะมีประโยชน์ แต่ยังไม่สะท้อนถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดได้อย่างชัดเจน จึงมีการพัฒนาแนวคิด ภาระน้ำตาล (Glycemic Load: GL) ขึ้นมา
ภาระน้ำตาล (Glycemic Load: GL) คือ ค่าที่รวมทั้งความเร็วในการดูดซึม (GI) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อประเมินผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้แม่นยำยิ่งขึ้น
สูตรการคำนวณ GL:
GL = (GI × ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภค (กรัม)) ÷ 100
ค่าที่ได้แบ่งออกเป็น 3 ระดับ:
- ภาระน้ำตาลต่ำ (GL = 0–10)
- ภาระน้ำตาลปานกลาง (GL = 11–19)
- ภาระน้ำตาลสูง (GL ≥ 20)
ตัวอย่าง: แตงโมมีค่า GI = 72 แต่ใน 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัม ดังนั้น
GL = (72 × 6) ÷ 100 = 4.32 ซึ่งจัดอยู่ในระดับภาระน้ำตาลต่ำ
เมื่อบริโภคอาหารหลายอย่างในมื้อเดียวกัน ควรรวมค่า GL ของแต่ละชนิดเข้าด้วยกัน โดยในหนึ่งวันไม่ควรให้ภาระน้ำตาลรวมเกิน 100
สามารถค้นหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารแต่ละชนิดได้ ที่นี่
กลุ่มอาหารตามดัชนีน้ำตาล
การเลือกอาหารโดยพิจารณาค่า GI และ GL ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี โดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI ≤ 55) ปลอดภัยสำหรับทุกคน
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว
- ผักส่วนใหญ่ (ยกเว้นแครอทสุกและหัวมันบางชนิด)
- ผลไม้สดบางชนิด เช่น แอปเปิ้ล สาลี่ ชมพู่ แก้วมังกร สตรอว์เบอร์รี
- โยเกิร์ตไม่หวาน นมหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์
อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง (GI 56–69) หากบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้
- ข้าวโพด ข้าวกล้องบางสายพันธุ์
- มันฝรั่งต้ม หรืออบ
- ขนมปังโฮลวีตบางชนิด
- กล้วยสุก ลูกเกด น้ำส้ม น้ำผึ้ง
อาหารดัชนีน้ำตาลสูง (GI ≥ 70) ควรบริโภคอย่างจำกัด โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน
- ข้าวขัดสี ข้าวเหนียว น้ำนมข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่
- ขนมปังขาว เบเกอรี่ ช็อกโกแลต ไอศกรีม
- น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม น้ำอัดลม
- มันฝรั่งทอด
- ผลไม้ที่มีค่า GI สูง เช่น แตงโม สับปะรด ทุเรียน ลำไย มะม่วงสุก
- ขนมหวานทุกชนิด
ในปัจจุบันเริ่มมีการรณรงค์ให้แสดงภาระน้ำตาล (GL) บนฉลากอาหารเพื่อเป็นข้อมูลในการตัดสินใจของผู้บริโภค
สรุป
ดัชนีน้ำตาล (GI) และภาระน้ำตาล (GL) เป็นเครื่องมือสำคัญในการเลือกอาหารเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยค่า GI แสดงความเร็วในการเพิ่มระดับน้ำตาล ส่วน GL คำนึงถึงทั้งความเร็วและปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การเลือกอาหารที่มีค่า GI และ GL ต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บรรณานุกรม
- "Glycemic Index and Glycemic Load." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Oregon State University. (26 กรกฎาคม 2568).
- "4.5 Glycemic Response, Insulin, & Glucagon." [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Nutrition Flexbook. (26 กรกฎาคม 2568).
- "About glycemic index" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา Glycemic Index Foundation. (26 กรกฎาคม 2568).
- Kris Gunnar. 2016. "Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices" [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา HealthLine. (26 กรกฎาคม 2568).