แร่ธาตุสำคัญในอาหาร (Food Elements)

แร่ธาตุ คือ สารอนินทรีย์ขนาดเล็กที่เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของร่างกาย เช่น เนื้อเยื่อ กระดูก ฟัน เลือด และเอนไซม์ อีกทั้งยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีวภาพต่าง ๆ เช่นเดียวกับวิตามิน แม้ว่าแร่ธาตุบางส่วนจะมีอยู่ในร่างกายตั้งแต่กำเนิด แต่เรายังจำเป็นต้องได้รับเพิ่มเติมผ่านอาหาร เพื่อรักษาสมดุลและการทำงานของระบบต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพ

แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่

แร่ธาตุหลัก (Macro-elements): เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่:

• แคลเซียม (Calcium)
• ฟอสฟอรัส (Phosphorus)
• โพแทสเซียม (Potassium)
• โซเดียม (Sodium)
• แมกนีเซียม (Magnesium)
• คลอไรด์ (Chloride)
• กำมะถัน (Sulfur)

แร่ธาตุรอง (Trace elements): เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ขาดไม่ได้ ได้แก่:

• ธาตุเหล็ก (Iron)
• สังกะสี (Zinc)
• ไอโอดีน (Iodine)
• ซีลีเนียม (Selenium)
• ทองแดง (Copper)
• แมงกานีส (Manganese)
• โครเมียม (Chromium)
• โมลิบดีนัม (Molybdenum)
• ฟลูออไรด์ (Fluoride)

จำแนกประเภทของแร่ธาตุตามหน้าที่

• แร่ธาตุที่เสริมการทำงานของกันและกัน:
  • แคลเซียม + วิตามิน D + ฟอสฟอรัส + แมกนีเซียม: ร่วมกันเสริมสร้างกระดูกและฟัน
  • ธาตุเหล็ก + วิตามิน C: วิตามิน C ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร
  • สังกะสี + วิตามิน A: ช่วยเสริมการมองเห็นและภูมิคุ้มกัน
• แร่ธาตุที่ต้านฤทธิ์กัน:
  • แคลเซียม vs เหล็ก: หากรับประทานร่วมกันในปริมาณสูงอาจรบกวนการดูดซึมกัน
  • สังกะสี vs ทองแดง: ปริมาณสังกะสีสูงอาจยับยั้งการดูดซึมทองแดง
  • โซเดียม vs โพแทสเซียม: มีบทบาทตรงข้ามกันในสมดุลของเหลวในร่างกาย

จำแนกตามแหล่งอาหาร

แม้จะเป็นสารอนินทรีย์ แต่แร่ธาตุในอาหารมักอยู่ในรูปของสารประกอบอินทรีย์ให้เราบริโภคได้อย่างปลอดภัย

• แหล่งจากสัตว์: เช่น เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ และนม ซึ่งให้ธาตุเหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส แคลเซียม และวิตามิน B₁₂
• แหล่งจากพืช: เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว ซึ่งให้แมกนีเซียม เหล็ก และแคลเซียม

กระทรวงสาธารณสุขไทยได้กำหนดปริมาณแร่ธาตุที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับประชาชนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ตามภาพด้านล่าง

แร่ธาตุที่มักขาดร่วมกัน

• เหล็ก + สังกะสี: พบบ่อยในผู้บริโภคอาหารพืชเป็นหลัก
• แคลเซียม + แมกนีเซียม + วิตามิน D: พบบ่อยในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ
• ไอโอดีน + ซีลีเนียม: มีบทบาทร่วมกันในการควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์

โดยทั่วไป แร่ธาตุจากอาหารจะดูดซึมได้ดีกว่าแร่ธาตุในรูปเม็ดยา ดังนั้นการได้รับแร่ธาตุจากอาหารที่หลากหลายและสมดุลจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เว้นแต่ในบางช่วงวัยหรือภาวะสุขภาพที่อาจจำเป็นต้องเสริมเพิ่มเติม

จำแนกตามอาการขาดหรือพิษจากแร่ธาตุ

แร่ธาตุทุกชนิดก่อให้เกิดพิษได้ถ้ามีสะสมในร่างกายมากเกินไป เช่นเดียวกับการขาดแร่ธาตุก็ส่งผลต่อสุขภาพอย่างมาก โดยมีอาการเบื้องต้นที่ควรสังเกต เช่น:

• อ่อนเพลีย ซีด เหนื่อยง่าย: สงสัยภาวะขาดธาตุเหล็ก
• กล้ามเนื้อกระตุก มือสั่น: อาจเกิดจากการขาดแคลเซียมหรือแมกนีเซียม
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง: อาจเกี่ยวข้องกับโพแทสเซียมหรือโซเดียม
• ภูมิคุ้มกันต่ำ แผลหายช้า: บ่งบอกถึงภาวะขาดสังกะสี
• ผิวลอก แพ้ง่าย ผมร่วง: อาจขาดทองแดงหรือซีลีเนียม
• พฤติกรรมเปลี่ยนแปลง อาการทางระบบประสาท: อาจเกิดจากพิษสะสมของโลหะหนัก เช่น ตะกั่ว แมงกานีส หรือฟลูออไรด์

ทั้งนี้ การวินิจฉัยที่แม่นยำต้องอาศัยการตรวจวิเคราะห์ระดับแร่ธาตุในเลือดหรือปัสสาวะร่วมด้วย

สรุป

แร่ธาตุเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ การบริโภคอาหารที่หลากหลายและสมดุลคือวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับแร่ธาตุอย่างเพียงพอ การเข้าใจหน้าที่ของแร่ธาตุแต่ละชนิด ความสัมพันธ์ระหว่างกัน และอาการที่อาจเกิดจากการขาดหรือได้รับมากเกินไป จะช่วยให้เราดูแลสุขภาพร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงจากภาวะผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับแร่ธาตุ